러너스하이는 무엇일까? | 슬로우런닝 | 강재준 슬로우 런닝 따라하기 | 멧돼지런닝 | 런닝 따라하기

러너스하이는 장거리나 고강도의 운동을 일정 시간 이상 지속할 때 찾아오는 강한 행복감, 도취감 등 감정의 긍정적 변화 상태를 의미한다. 이 현상은 달리기에서 가장 자주 경험되지만, 마라톤, 사이클, 수영 등 유산소 운동에서도 나타난다. 러너스하이는 스트레스나 통증이 극복되는 순간 분비되는 '엔돌핀' 등 호르몬 작용 덕분에 발생한다는 연구가 많다.

 

러너스하이의 원리

러너스하이는 최초로 미국 심리학자 A.J.맨델이 1979년에 논문에서 정의한 용어로, 장시간 달리기 중 '사점(dead point)', 즉 힘든 구간을 넘어서면 찾아오는 극적인 컨디션 변화와 즐거움을 말한다. 이때 작용하는 주요 호르몬은 뇌의 엔돌핀으로, 이것은 원래 통증을 억제하는 역할을 하다 운동 중 특정 시점 이후 급증하여, 스트레스 해소와 불안, 우울 감소, 기분 증진 효과를 가져온다. 러너스하이를 경험한 사람들은 "하늘을 나는 듯하다", "꽃밭을 걷는 느낌"이라 표현한다.

 

러너스하이의 특징과 조건

• 최소 30분 이상의 장거리 달리기 등 리듬감 있는 유산소 운동에서 잘 일어난다.
• 체력적·정신적으로 긴장이 없는 자연스러운 상태일수록 러너스하이가 더 쉽게 올 수 있다.
• 운동 강도를 무리하게 높이지 않으며 꾸준히 하는 것이 중요하다.

슬로우런닝과 장재준 따라하기

최근에는 '슬로우런닝'이 많은 사람들에게 각광받는다. 슬로우런닝은 일반 러닝보다 훨씬 느린 속도로, 걷기와 거의 비슷한 ‘천천히 달리기’다. 개그맨 강재준은 무릎 부상과 건강 문제(고혈압, 지방간 등)를 슬로우런닝을 통해 개선한 후 체중을 32kg 감량했고, '슬로우 러닝 전도사'로 불린다.

슬로우런닝의 방법

• 러닝 머신 기준으로 '걷기 속도(시속 5km)'에서 뛰기 시작한다.
• 1~2시간씩 투자해도 힘들지 않으며, 손쉽게 스트레스 극복이 가능하다.
• 앞발로만 가볍게 착지하며, 미소를 띠고 달리는 것이 효과적이다.
• 옆 사람과 대화 가능한 속도로 달린다.
• 운동복이나 일상복, 가벼운 러닝화만 준비하면 되고, 준비 운동이 크게 필요 없다.
• 하루 30~60분 정도를 권장한다.

실제 후기와 효과

강재준은 슬로우런닝을 통해 살뿐 아니라 혈압, 간수치 등 모든 건강지표가 정상화됐다고 밝혔고, 하루 1~2시간만 투자해도 운동 효과 및 러너스하이의 기쁨을 누릴 수 있다고 강조했다. 다수의 후기에서도, 일반 러닝의 1/3 속도를 유지하면서 체력 약자, 고령자, 비만 등 운동 진입장벽이 높은 사람이 실천할 수 있는 운동임이 증명되었다. 슬로우런닝은 대화하며 달릴 수 있을 정도의 속도이므로 마치 산책하듯 편안하면서도 운동 후 종아리 피로감 등 운동효과는 충분하다.

러너스하이와 슬로우런닝의 관계

러너스하이는 고강도에서만 생기는 것이 아니라, 슬로우런닝처럼 저강도이더라도 꾸준히 리듬감을 유지하며 장시간 지속하면 나타날 수 있다. 스트레스나 통증이 줄어들고, 뇌 기능 활성화, 우울증 개선, 대사증후군 예방 등 다양한 건강 효과가 함께 따라온다. 일상적인 행복감 증진까지 기대할 수 있다.

실천 팁: 장재준 따라 슬로우런닝 도전하기

• 운동복과 러닝화만 준비해 시속 4~5km로 30~40분 달리기를 시작한다.
• 앞발에 체중을 실은 짧은 보폭으로 미소를 띄며 편안하게 달린다.
• 대화 가능한 느린 속도를 유지해 러너스하이와 심리적 만족감을 경험한다.
• 주변 시선보다는 자신의 건강과 행복에 집중한다.
• 운동 후 가벼운 스트레칭만 해도 충분하다.

슬로우런닝으로 러너스하이를 경험하면, 단순한 체중 관리나 건강뿐 아니라 일상의 기쁨·자존감 향상, 관계 개선 등 삶 전반에 긍정적인 변화를 불러올 수 있다. 이는 운동이 고통이 아닌 즐거움이 될 수 있다는 가장 확실한 증거다.

 

 

1. https://www.sciencetimes.co.kr/?p=95013
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6. https://brunch.co.kr/@@bC7D/33
7. https://www.youtube.com/shorts/L9c8pXcyrok
8. https://www.cosmopolitan.co.kr/article/1882036
9. https://shiningsilverbell.tistory.com/30
10. https://www.youtube.com/watch?v=J_OpsK30Iks